健身

健身三次为一循环，分别锻练肩部、胸部和背部。

主要锻炼肩的前束、中束和后束。

前束 · 哑铃推举

安排：4组 x 12次

动作要领：腰背紧贴靠凳，核心收紧。推起时想象双肩向中间“挤”，顶点时手肘不要完全锁死，下放时控制缓慢，感受前束的拉伸。

中束 · 站姿哑铃飞鸟

安排：4组 x 15次

动作要领：微屈膝，身体略微前倾。抬起时手肘引领，想象在“泼水”而非“举重”，掌心始终向下。找到肩侧方发力的酸胀感才是做对了！

后束 · 蝴蝶机反向飞鸟

安排：4组 x 15次

动作要领：座椅调至合适高度，胸口紧贴靠垫。发力时想象用肘部去“画弧线”，而非用手臂拽，关键一步是：含胸收腹，彻底孤立后束！

主要锻炼胸肌厚度、上胸、胸缝和下胸。

胸肌厚度 · 杠铃平板卧推

安排：4组 x 8-12次

动作要领：双脚踩实地面，臀部紧贴凳面。杠铃下放位置在乳头附近，推起时想象将身体推离杠铃，而非单纯举起重量。

上胸 · 哑铃上斜卧推

安排：4组 x 10次

动作要领：将凳角调至30-45度，收紧肩胛骨。推起时感受上胸发力向中间挤压，下放时手肘略低于身体水平面，充分拉伸胸肌上部。

胸缝 · 蝴蝶机夹胸

安排：4组 x 15次

动作要领：调整座椅使把手与肩同高，动作全程保持肩部下沉。发力时集中胸肌内侧力量，在顶峰处停留1-2秒，感受强烈挤压感。

下胸 · 双杠臂屈伸

安排：3组 x 力竭次数

动作要领：身体前倾30度，手肘向外打开。下沉时感受下胸拉伸，推起时用胸肌发力，避免身体晃动借力。

背部综合 · 辅助引体向上

安排：3组 x 力竭次数

动作要领：选择合适的辅助重量，向上时想象胸部去触碰单杠，下沉时完全伸展背部肌肉，保持动作的完整性。

背部宽度 · 宽距高位下拉

安排：4组 x 12次

动作要领：身体稍后仰约15度，核心收紧。下拉时想象将手肘向身体两侧挤压，感受背阔肌充分收缩，而非单纯用手臂发力。

背部厚度 · 坐姿器械划船

安排：4组 x 12次

动作要领：挺胸沉肩，胸部紧贴挡板。向后划时手肘贴近身体，想象用背部夹住一支笔，在顶峰保持1-2秒的收缩。

背部细节 · 窄距对握下拉

安排：4组 x 15次

动作要领：采用反手握法，动作过程中保持躯干稳定。下拉时手肘指向身体前侧，感受背阔肌下部的挤压感。