健身规划

健身三次为一循环，分别锻练肩部、胸部和背部。

肩部健身

主要锻炼肩的前束、中束和后束。

前束 · 哑铃推举

安排：4组 x 12次

动作要领：腰背紧贴靠凳，核心收紧。推起时想象双肩向中间“挤”，顶点时手肘不要完全锁死，下放时控制缓慢，感受前束的拉伸。

中束 · 站姿哑铃飞鸟

安排：4组 x 15次

动作要领：微屈膝，身体略微前倾。抬起时手肘引领，想象在“泼水”而非“举重”，掌心始终向下。找到肩侧方发力的酸胀感才是做对了！

后束 · 蝴蝶机反向飞鸟

安排：4组 x 15次

动作要领：座椅调至合适高度，胸口紧贴靠垫。发力时想象用肘部去“画弧线”，而非用手臂拽，关键一步是：含胸收腹，彻底孤立后束！

哑铃推举：2026年2月5日 12.5kg * 2

站姿哑铃飞鸟：2026年2月5日 5kg * 2+2.5kg * 2

蝴蝶机反向飞鸟：2026年2月5日 41kg

胸部健身

主要锻炼胸肌厚度、上胸、胸缝和下胸。

胸肌厚度 · 杠铃平板卧推

安排：4组 x 8-12次

动作要领：双脚踩实地面，臀部紧贴凳面。杠铃下放位置在乳头附近，推起时想象将身体推离杠铃，而非单纯举起重量。

上胸 · 哑铃上斜卧推

安排：4组 x 10次

动作要领：将凳角调至30-45度，收紧肩胛骨。推起时感受上胸发力向中间挤压，下放时手肘略低于身体水平面，充分拉伸胸肌上部。

胸缝 · 蝴蝶机夹胸

安排：4组 x 15次

动作要领：调整座椅使把手与肩同高，动作全程保持肩部下沉。发力时集中胸肌内侧力量，在顶峰处停留1-2秒，感受强烈挤压感。

下胸 · 双杠臂屈伸

安排：3组 x 力竭次数

动作要领：身体前倾30度，手肘向外打开。下沉时感受下胸拉伸，推起时用胸肌发力，避免身体晃动借力。

杠铃平板卧推：2026年2月5日 10kg + 12.5kg * 2

蝴蝶机夹胸：2026年2月5日 41kg

背部健身

背部综合 · 辅助引体向上

安排：3组 x 力竭次数

动作要领：选择合适的辅助重量，向上时想象胸部去触碰单杠，下沉时完全伸展背部肌肉，保持动作的完整性。

背部宽度 · 宽距高位下拉

安排：4组 x 12次

动作要领：身体稍后仰约15度，核心收紧。下拉时想象将手肘向身体两侧挤压，感受背阔肌充分收缩，而非单纯用手臂发力。

背部厚度 · 坐姿器械划船

安排：4组 x 12次

动作要领：挺胸沉肩，胸部紧贴挡板。向后划时手肘贴近身体，想象用背部夹住一支笔，在顶峰保持1-2秒的收缩。

背部细节 · 窄距对握下拉

安排：4组 x 15次

动作要领：采用反手握法，动作过程中保持躯干稳定。下拉时手肘指向身体前侧，感受背阔肌下部的挤压感。

辅助引体向上：2026年2月5日 80kg辅助

宽距高位下拉：2026年2月5日 36kg

坐姿器械划船：2026年2月5日 36kg

窄距对握下拉：2026年2月5日 36kg

爬坡

坡度 15%，配速 45 km/h，心率 130140 bpm（次/分）

两天一组的健身规划

推日

目标肌群： 胸大肌、三角肌前束/中束、肱三头肌

站姿杠铃推举

安排： 4组 x 10-12次

动作要领：

准备： 双脚与肩同宽，核心收紧，杠铃置于锁骨位置，握距略宽于肩。

过程： 杠铃贴近面部向上推起，直至手臂伸直（但不要锁死肘关节）。推起时不要过度挺腰，保持身体中立位。

下落： 缓慢控制杠铃下落至起始位置，感受前束的拉伸。

安全提示： 如果是初学者或腰部有伤，建议选择坐姿哑铃推举以提供更多腰部支撑。

站姿哑铃飞鸟

安排：4组 x 15次

动作要领：微屈膝，身体略微前倾。抬起时手肘引领，想象在“泼水”而非“举重”，掌心始终向下。找到肩侧方发力的酸胀感才是做对了！

仰卧杠铃三头臂屈伸

安排： 3组 x 10-12次

动作要领：

准备： 仰卧在平凳上，双脚踩实地面。双手窄握（建议与肩同宽或略窄）杠铃，举至胸口正上方，手臂伸直。

过程： 大臂保持固定不动，缓慢弯曲肘关节，将杠铃向额头或头顶后方下落，感受三头肌的强烈拉伸。

发力： 发力时，用三头肌的力量将杠铃推回起始位置，在顶端充分收缩三头肌。

安全提示： 动作过程中一定要夹肘，避免肘关节向外打开，这会将压力转移到肩膀。建议使用曲杆杠铃，对手腕更友好。

拉日

目标肌群： 背阔肌、斜方肌、三角肌后束、肱二头肌

引体向上

安排： 4组 x 力竭（或8-12次）

动作要领：

准备： 双手正握（掌心向前）抓住横杆，握距略宽于肩。身体自然悬垂，双腿可以交叉向后微屈，保持身体稳定。

过程： 沉肩（肩胛骨下沉），然后用背部的力量发力，将身体向上拉起，直至下巴过杠或胸口贴近横杆。在顶点稍作停顿，感受背部的收缩。

下落： 缓慢控制身体下落，直至手臂接近伸直，充分拉伸背部。

安全提示： 避免借助惯性猛然蹬腿或晃动身体。如果无法完成标准引体向上，可以使用助力器械、弹力带或进行负重下拉作为替代。

站姿划船

安排： 4组 x 10-12次

动作要领：

准备： 双脚与肩同宽，膝盖微屈。俯身，使躯干尽可能与地面平行（或呈45度角）。正手握杠铃，握距略宽于肩，手臂自然下垂。

过程： 保持核心收紧，背部挺直。以肘部引领，将杠铃向小腹方向拉起，肩胛骨努力向后夹，在顶端感受背部肌肉的收缩。

下落： 沿着原路径缓慢下放杠铃，直至手臂伸直，感受背部的拉伸。

安全提示： 全程保持背部挺直，切勿拱背或过度塌腰，这对腰椎的保护至关重要。初学者可以适当减小俯身角度。

坐姿划船

安排： 4组 x 15次

动作要领：

准备： 坐在划船机上，双脚踩实踏板，膝盖微屈。双手握住V形手柄或绳索，手臂向前伸直，感受背部的拉伸。

过程： 保持躯干挺直（可以略微后倾5-10度），将手柄向腹部拉近。拉起时，肩胛骨后缩，胸部挺起，肘部贴近身体两侧。在顶峰时用力挤压背部1秒。

回放： 控制重量，缓慢将手柄放回起始位置，充分拉伸背部。找到背部发力收缩的感觉，而不是单纯用手臂的力量拉动。

牧师凳二头弯举

安排： 3组 x 10-12次

动作要领：

准备： 坐在牧师凳上，将大臂后侧完全贴紧斜垫，腋下卡死边缘。双手握住曲杆杠铃，掌心向上。

过程： 仅移动前臂，以肘部为支点将杠铃向上弯举。在顶峰处短暂停留，用力挤压肱二头肌。

下落： 缓慢下放至手臂接近伸直。牧师凳能有效孤立二头肌，防止身体晃动借力。

安全提示： 在下放至最低点时切勿完全锁死肘关节并猛然发力，否则会给肌腱带来极大压力。