健身
健身规划 健身三次为一循环，分别锻练肩部、胸部和背部。
肩部健身 主要锻炼肩的前束、中束和后束。
前束 · 哑铃推举
安排：4组 x 12次
动作要领：腰背紧贴靠凳，核心收紧。推起时想象双肩向中间“挤”，顶点时手肘不要完全锁死，下放时控制缓慢，感受前束的拉伸。
中束 · 站姿哑铃飞鸟
安排：4组 x 15次
动作要领：微屈膝，身体略微前倾。抬起时手肘引领，想象在“泼水”而非“举重”，掌心始终向下。找到肩侧方发力的酸胀感才是做对了！
后束 · 蝴蝶机反向飞鸟
安排：4组 x 15次
动作要领：座椅调至合适高度，胸口紧贴靠垫。发力时想象用肘部去“画弧线”，而非用手臂拽，关键一步是：含胸收腹，彻底孤立后束！
胸部健身 主要锻炼胸肌厚度、上胸、胸缝和下胸。
胸肌厚度 · 杠铃平板卧推
安排：4组 x 8-12次
动作要领：双脚踩实地面，臀部紧贴凳面。杠铃下放位置在乳头附近，推起时想象将身体推离杠铃，而非单纯举起重量。
上胸 · 哑铃上斜卧推
安排：4组 x 10次
动作要领：将凳角调至30-45度，收紧肩胛骨。推起时感受上胸发力向中间挤压，下放时手肘略低于身体水平面，充分拉伸胸肌上部。
胸缝 · 蝴蝶机夹胸
安排：4组 x 15次
动作要领：调整座椅使把手与肩同高，动作全程保持肩部下沉。发力时集中胸肌内侧力量，在顶峰处停留1-2秒，感受强烈挤压感。
下胸 · 双杠臂屈伸
安排：3组 x 力竭次数
动作要领：身体前倾30度，手肘向外打开。下沉时感受下胸拉伸，推起时用胸肌发力，避免身体晃动借力。
背部健身 背部综合 · 辅助引体向上
安排：3组 x 力竭次数
动作要领：选择合适的辅助重量，向上时想象胸部去触碰单杠，下沉时完全伸展背部肌肉，保持动作的完整性。
背部宽度 · 宽距高位下拉
安排：4组 x 12次
动作要领：身体稍后仰约15度，核心收紧。下拉时想象将手肘向身体两侧挤压，感受背阔肌充分收缩，而非单纯用手臂发力。
